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- 第一章力量之旅
- 第二章失传的技艺
- 第四章关于本书
- 第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌～俯卧撑
- 俯卧撑第一式～墙壁俯卧撑
- 俯卧撑第二式～上斜俯卧撑
- 俯卧撑第三式～膝盖俯卧撑:俯卧撑第四式～半俯卧撑
- 俯卧撑第五式～标准俯卧撑:第六式～窄距俯卧撑
- 俯卧撑第七式偏重俯卧撑，第八式单臂半俯卧撑
- 俯卧撑第九式杠杆俯卧撑，第十式单臂俯卧撑
- 俯卧撑的变式
- 第六章升降机般的大腿～深蹲
- 深蹲第一式肩倒立深蹲，第二式折刀深蹲
- 深蹲第三式支撑深蹲，第四式半深蹲
- 深蹲第五式标准深蹲，第六式窄距深蹲
- 深蹲第七式偏重深蹲，第八式单腿半深蹲
- 深蹲第九式辅助单腿深蹲，第十式单腿深蹲
- 深蹲的变式
- 第七章舱门般的背部与大炮般的肱二头肌～引体向上
- 引体向上第一式垂直引体，第二式水平引体
- 引体向上第三式折刀引体，第四式半引体向上
- 引体向上第五式标准引体向上，第六式窄距引体向上
- 引体向上第七式偏重引体向上，第八式单臂半引体向上
- 引体向上第九式单臂辅助引体向上，最终式单臂引体向上
- 引体向上的变式
- 第八章魔鬼六块～举腿
- 举腿第一式坐姿屈膝，第二式平卧抬膝
- 举腿第三式平卧屈举腿，第四式平卧蛙举腿
- 举腿第五式平卧直举腿，第六式悬垂屈膝
- 举腿第七式悬垂屈举腿，第八式悬垂蛙举腿
- 举腿第九式悬垂半举腿，第十式悬垂直举腿
- 举腿更上一层楼
- 第九章严阵以待的脊柱～桥
- 囚徒健身桥～第一式短桥第二式直桥
- 桥～第三式高低桥，第四式顶桥
- 桥～第五式半桥，第六式标准桥
- 桥～第七式下行桥，第八式上行桥
- 桥～第九式合桥，第十式铁板桥
- 桥更上次层楼，以及变式
- 第十章健康强力的肩膀倒立撑
- 倒立撑第一式靠墙顶立，第二式乌鸦式
- 倒立撑第三式靠墙倒立，第四式半倒立撑
- 倒立撑第五式标准倒立撑，第六式窄距倒立撑
- 倒立撑第七式偏重倒立撑，第八式单臂半倒立撑
- 倒立撑第九式杠杆倒立撑，第十式单臂倒立撑
- 倒立撑～更进一步
- 第十一章金科玉律，热身，慢工出细活，训练势头，蓄势待发
- 第十一章金科玉律～动作节奏，强度，进度，巩固训练，训练日记
- 第十二章训练计划的制定（完结）
《囚徒健身第一册》详细内容
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗•威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
